Простые и эффективные упражнения для работающих за компьютером, которые помогут снизить напряжение и усталость.

Сидячая или стоячая работа за компьютером и недостаточная физическая активность могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Мы проводим на работе почти треть своей жизни, а работая за компьютером, приходится почти все время сидеть.

Исследования показывают, что длительное сидение увеличивает риск развития диабета II типа, венозного тромбоза, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности.

Короткие перерывы для отдыха во время работы помогают сохранить и улучшить самочувствие и здоровье сотрудников, после отдыха повышается продуктивность и концентрация внимания при выполнении задач. Рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю, включая аэробные и силовые упражнения. Согласно литовской гигиенической норме HN 32:2004, за компьютером можно непрерывно работать не более 1 часа. После 1 часа При работе рекомендуется делать перерыв на 5-10 минут, во время которого после выполнения различных упражнений вы снизите утомляемость и мышечное напряжение.
В зависимости от того, где вы работаете, и от имеющихся возможностей для тренировок, вы можете включить в свою работу аэробные и силовые тренировки.
Одним из решений могут стать столы с регулировкой по высоте, с помощью которых можно корректировать осанку, снижать нагрузку на поясничный отдел позвоночника, способствовать предотвращению укорочения крупных мышц (мышц ног, ягодиц).

Аэробные упражнения за вашим столом
Проведенные исследования показывают, что кратковременные (до 10 минут) высокоинтенсивные физические нагрузки могут положительно повлиять на ваш вес. Каждая минута активной физической активности в день снизит риск ожирения. Адаптировав свое рабочее место, вы сможете повысить свою физическую активность во время работы и использовать:

• Велотренажеры с монитором. Эти велосипеды с монитором могут стать отличным решением для людей, которые хотят включить кардио (аэробные) тренировки в свою рабочую рутину, особенно если ваша работа предполагает звонки или удаленные конференции.
• Бег трусцой – прогулочные дорожки. Работа на ходу может быть сложной, но полезной. Некоторые мобильные гусеницы складываются и не занимают много места, поэтому совершенно не будут мешать, когда вы ими не пользуетесь.
• Мини-велосипед – велотренажер или степпер. Мобильный, не занимает много места под столом. Отличный инструмент для тренировки мышц ног и сердца, сидя или стоя за столом.

Силовые тренировки за вашим столом
Даже если у вас нет уединения, места или бюджета на покупку дополнительного оборудования для тренировок, вы все равно можете заниматься за столом. Эти упражнения не требуют ничего дополнительного, нужен только вес собственного тела.
Развитие мышечной силы помогает предотвратить травмы, улучшает настроение, физическую выносливость и самочувствие.

Эти упражнения вы будете выполнять без какого-либо дополнительного оборудования, не покидая своего рабочего места:
• Изометрическое укрепление мышц. Изометрические упражнения требуют, чтобы мышцы сокращались и расслаблялись. Это отличный способ тренировки, поскольку во время тренировки вы можете выполнять упражнения незаметно.
Сосредоточьтесь на одной группе мышц за раз, напрягите и удерживайте это положение в течение 3–10 секунд. (в зависимости от вашей физической подготовки). Сделайте минимум 3 подхода по 10 повторений в каждом.

o Ягодицы: напрягите ягодицы настолько сильно, насколько сможете, и удерживайте их. Вы можете выполнять это упражнение стоя или сидя.

o Толкание стола: встаньте и положите руки на стол. Постарайтесь оттолкнуть поверхность от себя к земле. Вы должны почувствовать, как напряглось все ваше тело.

o Жим руками: сидя за столом, сложите руки вместе ладонями перед собой на уровне груди, локти подняты в стороны. Соедините ладони вместе и удерживайте. В этом упражнении прорабатываются бицепсы, грудные мышцы и трицепсы.

o Бедра: сидя на стуле, положите ладони на внешнюю сторону колен. Прижмите колени к рукам, как будто пытаясь развести руки в стороны, задержите и отпустите.

Диагональное вращение. Диагональные скручивания укрепляют мышцы, проходящие по обеим сторонам живота. Сильные наклоны помогают сжигать жир, поддерживают спину и создают хорошую осанку.

Выполнение упражнений:

1. Сядьте на край стула, поставив ноги на пол.
2. Напрягите мышцы брюшного пресса и откиньтесь назад под углом 45°.
3. Вытяните руки вперед перед собой.
4. Медленно поворачиваясь в правую сторону, держа мышцы брюшного пресса напряженными, параллельно разворачивайте руки в ту же сторону вместе с туловищем.
5. После поворота задержитесь, затем повторите то же самое с другой стороны.
6. Вернитесь в исходное положение (центр). Это одно повторение.

Чтобы усложнить упражнение, можно взять что-нибудь в руки (гирю, бутылку с водой, мяч) или оторвать ноги от пола, одновременно поворачивая туловище в стороны.

• Упражнение «Планка» на столе или отжимания. Отжимания и планка укрепляют корпус, мышцы, поддерживающие позвоночник, и верхнюю часть тела. Вставая из-за стола, г

вы хотите сделать несколько упражнений на планке или отжиматься. Исследования показывают, что чем больше отжиманий вы можете сделать, тем больше вы снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Выполнение упражнений:

1. Положите руки на край стола на ширине плеч. Если это слишком сложно, вначале можно делать это у стены.
2. Отведите ноги назад, перенося вес тела вперед, пока руки не выпрямятся, а тело не станет прямой линией от плеч до ступней.
3. При выполнении упражнения планка напрягите мышцы туловища и ягодиц и держите их в напряжении в течение 30 секунд.
4. Чтобы выполнить отжимания, опуститесь к столу так, чтобы локти образовали угол 90°. Отталкивайтесь от стола, пока руки не выпрямятся. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений.

• Разгибание ног сидя. Квадрицепсы (подколенные сухожилия) — самая большая группа мышц в вашем теле, и вы можете укрепить их, не покидая своего рабочего места.
1. Сидя на стуле, ноги должны быть согнуты под углом 90°, бедра параллельны полу.
2. Руки в стороны, спина прямая. Медленно поднимите ногу вверх, пальцами к потолку.
3. Поднимайте вытянутую ногу как можно выше до тех пор, пока не перестанете чувствовать дискомфорт и боль. Во время подъема ног туловище должно быть устойчивым, а спина прямой.
4. Опустите ногу вниз, повторите с другой ногой. Постарайтесь сделать не менее 10 повторений каждой ногой.

Для усложнения упражнения можно использовать дополнительные утяжелители, прикрепленные к ногам.

• Упражнения на растяжку икр. Икроножные мышцы помогают нам бегать, ходить, прыгать и сохранять равновесие. Растяжки укрепляют икры, выполнять это упражнение можно, просто сидя на рабочем месте. По мере того, как вы становитесь сильнее и упражнение становится слишком легким, вы можете усложнить его, перенеся дополнительный вес на бедра или выполняя растяжку стоя.
1. Сядьте прямо на стул, спина прямая, спинка не должна касаться. Ноги на ширине плеч.
2. Медленно поднимите пятки от пола, поставьте ступни на носки и задержитесь.
3. Расслабьтесь и опустите пятки на пол. Повторите не менее 10 раз.

• Приседания на стуле. Ослабление ягодичных мышц и мышц-сгибателей бедра может привести к синдрому «мертвой попы» — онемению и болям в ягодицах, бедрах и пояснице, связанным с длительным сидением. Приседания перед тем, как сесть за стол, помогут укрепить эти области.
1. Встаньте перед стулом, ноги на ширине плеч, носки прямо вперед.
2. Грудь прямая, плечи расправлены, голова поднята, колени согните, бедра отведите назад, как будто садитесь на стул.
3. Встаньте прямо над стулом и медленно поднимитесь в исходное положение. Стремитесь к как минимум 10 повторениям.

Советы, как начать заниматься спортом на работе:
Независимо от того, являетесь ли вы любителем спорта или только начинаете, включение упражнений в свой рабочий день может оказаться сложной задачей. Чтобы это вошло в привычку:

• Найдите партнера, который сможет стать вашим партнером по упражнениям на работе.
• Сделайте упражнения офисной задачей, установив цели для шагов, прогулок или упражнений.
• Установите напоминания, которые будут напоминать вам о времени для занятий спортом в течение дня.
• Вознаграждайте себя после выполнения заданного количества упражнений и шагов.

Занимайтесь спортом, улучшайте свое самочувствие, настроение и привлекайте к этому всех своих коллег и близких. Здоровый, сильный дух и тело – путь к лучшему будущему!

Вот еще несколько иллюстрированных упражнений для укрепления и расслабления шеи и плечевого пояса.

Простые и эффективные упражнения для работающих за компьютером, которые помогут снизить напряжение и усталость.

Есть вопросы?
Если у вас есть какие-либо вопросы, пожалуйста, свяжитесь с электронной почтой Сотрудники магазина Rehastar.com по телефону в будние дни 08:00 - 17:00 или по электронной почте Напишите нам в любое время, и мы постараемся ответить вам как можно скорее.

электронная почта по почте: info@rehastar.com
По телефону: +370 626 11553.

Полезные советы

Раздел «Полезные советы», где вы найдете множество полезных советов и информации о том, как выбрать или использовать тот или иной продукт!

Все советы
ЛЕСТНИЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ ИНВАЛИДОВ: ВОЗМОЖНОСТИ ФИНАНСИРОВАНИЯ ЛЕСТНИЧНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ДЛЯ ИНВАЛИДОВ: ВОЗМОЖНОСТИ ФИНАНСИРОВАНИЯ

Что такое подъемники для лестниц? Подъемники для лестниц (также изве...

Подробнее
АКТИВНЫЕ ТИПЫ КОЛЯСКИ ДЛЯ ИНВАЛИДОВ: ВОЗМОЖНОСТИ ФИНАНСИРОВАНИЯ И ПРЕИМУЩЕСТВА АКТИВНЫЕ ТИПЫ КОЛЯСКИ ДЛЯ ИНВАЛИДОВ: ВОЗМОЖНОСТИ ФИНАНСИРОВАНИЯ И ПРЕИМУЩЕСТВА

Что такое инвалидная коляска активного типа? Коляски активного типа — ...

Подробнее
Rehastar

REHASTAR использует четыре основных типа файлов cookie.

Продолжая просмотр, вы соглашаетесь с использованием необходимых файлов cookie. Вы также можете согласиться на использование других файлов cookie. Подробную информацию о файлах cookie и их использовании см. в нашей Политике конфиденциальности.