lv
lt
en
ru
Pētījumi liecina, ka ilgstoša sēdēšana palielina II tipa diabēta, vēnu trombozes, aptaukošanās, sirds un asinsvadu slimību un mirstības risku.
Īsi atpūtas pārtraukumi darba laikā palīdz uzturēt un uzlabot darbinieku pašsajūtu un veselību, pēc atpūtas uzlabojas produktivitāte un koncentrēšanās uzdevumu izpildes laikā. Ieteicams vingrot vismaz 150 minūtes nedēļā, kurās jāiekļauj aerobikas un spēka treniņi. Saskaņā ar Lietuvas higiēnas normu HN 32:2004 nepārtraukti pie datora var strādāt ne ilgāk kā 1 stundu. Pēc 1 stundas darbu, ieteicams ieturēt 5-10 minūšu pārtraukumu, kura laikā pēc dažādu vingrojumu veikšanas mazināsies nogurums un muskuļu sasprindzinājums.
Atkarībā no darba vietas un pieejamajām vingrojumu iespējām savā darbā varat iekļaut aerobikas un spēka treniņus.
Viens no risinājumiem var būt rakstāmgaldi ar regulējamu augstumu, ar kuru palīdzību var pielāgot stāju, samazināt slodzi uz mugurkaula jostas daļu, kā arī palīdzēt novērst lielo muskuļu (kāju muskuļu, sēžamvietas) saīsināšanu.
Aerobikas nodarbības pie sava galda
Veiktie pētījumi liecina, ka īsas (līdz 10 minūtēm) augstas intensitātes fiziskās aktivitātes var pozitīvi ietekmēt jūsu svaru. Katra enerģiskas fiziskās aktivitātes minūte dienā samazinās aptaukošanās risku. Pielāgojot savu darba vietu, jūs varat palielināt savu fizisko aktivitāti, strādājot un izmantojot:
• Stacionārie velosipēdi ar monitoru. Šie velosipēdi ar monitoru var būt lielisks risinājums personām, kuras vēlas iekļaut kardio (aerobikas) treniņus savā darba rutīnā, īpaši, ja jūsu darbs ir saistīts ar zvaniem vai attālinātām konferencēm.
• Skriešana – pastaigu takas. Darbs ceļā var būt izaicinošs, bet izdevīgs. Dažas mobilās ierīces ir salokāmas un neaizņem daudz vietas, tāpēc tās nemaz netraucēs, kad tās neizmantojat.
• Mini velosipēds - velotrenažieris vai steperis. Mobils, neaizņem daudz vietas zem galda. Lielisks līdzeklis kāju muskuļu un sirds trenēšanai, sēžot vai stāvot pie rakstāmgalda.
Spēka treniņš pie sava galda
Pat ja jums nav privātuma, vietas vai budžeta papildu trenažieru iegādei, jūs joprojām varat vingrot pie sava galda. Šie vingrinājumi neprasa neko papildus, vajag tikai savu ķermeņa svaru.
Muskuļu spēka attīstīšana palīdz novērst traumas, uzlabo garastāvokli, fizisko izturību un labsajūtu.
Šos vingrinājumus veiksiet bez papildu aprīkojuma, neizejot no darba vietas:
• Izometriskā muskuļu nostiprināšana. Izometriskajam vingrinājumam muskulim jāsaraujas un jāatslābinās. Tas ir lielisks vingrošanas veids, jo vingrošanas laikā var veikt vingrojumus nevienam nemanot.
Koncentrējieties uz vienu muskuļu grupu vienlaikus, sasprindziniet un turiet 3-10 sekundes. (atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības). Veiciet vismaz 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā.
o Sēžas locītavas: pievelciet sēžas muskuļus, cik vien iespējams, un turiet. Jūs varat veikt šo vingrinājumu stāvus vai sēdus.
o Galda stumšana: piecelieties un novietojiet rokas uz galda. Mēģiniet virzīt virsmu prom no sevis pret zemi. Jums vajadzētu sajust, kā viss ķermenis saspringst.
o Rokas presēšana: Sēžot pie galda, novietojiet rokas kopā ar plaukstām sev priekšā, krūšu līmenī, elkoņus pacelt uz sāniem. Saspiediet plaukstas kopā un turiet. Šis vingrinājums nodarbojas ar bicepsiem, krūšu muskuļiem un tricepsiem.
o Ciskas: Sēžot krēslā, novietojiet plaukstas uz ceļgalu ārpuses. Saspiediet ceļus rokās, it kā mēģinātu nospiest rokas uz sāniem, turiet un atlaidiet.
• Diagonālā rotācija. Diagonālie pagriezieni stiprina muskuļus, kas stiepjas gar abām vēdera pusēm. Spēcīgi slīpumi palīdz sadedzināt taukus, atbalsta muguru un veido labu stāju.
Veicot vingrinājumus:
1. Apsēdieties uz krēsla malas ar kājām pret grīdu.
2. Sasprindzini vēdera preses muskuļus un noliecies atpakaļ 45° leņķī.
3. Izstiepiet rokas uz priekšu sev priekšā.
4. Lēnām griežoties uz labo pusi, turiet saspringtus vēdera preses muskuļus, paralēli pagrieziet rokas uz to pašu pusi kopā ar rumpi.
5. Pēc pagriešanas turiet, tad atkārtojiet to pašu otrā pusē.
6. Atgriezties sākuma stāvoklī (centrā). Šis ir viens atkārtojums.
Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, varat paņemt kaut ko rokās (svaru, ūdens pudeli, bumbiņu) vai pacelt kājas no grīdas, vienlaikus pagriežot rumpi uz sāniem.
• Vingrinājums "Plank" uz galda vai atspiešanās. Atspiešanās un dēļu vingrinājums stiprina jūsu kodolu, mugurkaulu atbalstošos muskuļus un ķermeņa augšdaļu. Pieceļoties no sava galda,
vēlaties veikt dažus plank vingrinājumus vai atspiešanos. Pētījumi liecina, ka, jo vairāk jūs varat izdarīt atspiešanos, jo vairāk samazināsiet sirds un asinsvadu slimību risku.
Veicot vingrinājumus:
1. Novietojiet rokas plecu platumā uz galda malas. Ja tas ir pārāk grūti, sākumā to var izdarīt pie sienas.
2. Atlieciet kājas atpakaļ, pārvietojot svaru uz priekšu, līdz rokas ir taisnas un ķermenis atrodas taisnā līnijā no pleciem līdz pēdām.
3. Veicot plank vingrinājumu, sasprindzini rumpja un sēžamvietas muskuļus un turi tos saspringtus 30 sekundes.
4. Lai veiktu atspiešanos, nolaidiet ķermeni pret galdu, līdz jūsu elkoņi ir 90° leņķī. Nospiediet no galda, līdz jūsu rokas ir taisnas. Mēģiniet veikt vismaz 10 atkārtojumus.
• Kāju pagarināšana sēžot. Četrgalvu muskuļi ir lielākā muskuļu grupa jūsu ķermenī, un jūs varat tos nostiprināt, neizejot no darba vietas.
1. Sēžot uz krēsla, kājas ir jāsaliek 90° leņķī, augšstilbiem jābūt paralēli grīdai.
2. Rokas sānos, mugura taisna. Lēnām paceliet kāju uz augšu, pirkstiem pret griestiem.
3. Paceliet izstiepto kāju pēc iespējas augstāk, līdz nejūtat diskomfortu un sāpes. Kāju pacelšanas laikā rumpim jābūt stabilam un mugurai jābūt taisnai.
4. Nolaidiet kāju uz leju, atkārtojiet ar otru kāju. Mēģiniet veikt vismaz 10 atkārtojumus ar katru kāju.
Lai vingrinājumu padarītu grūtāku, var izmantot papildu svarus, kas piestiprināti pie kājām.
• Stiepšanās vingrinājums teļiem. Teļu muskuļi palīdz mums skriet, staigāt, lēkt un saglabāt līdzsvaru. Izstiepumi stiprina ikru, šo vingrinājumu var veikt vienkārši sēžot savā darba vietā. Kad jūs kļūstat stiprāks un vingrinājums kļūst pārāk viegls, jūs varat to padarīt grūtāku, uzliekot augšstilbiem papildu svaru vai veicot stiepšanos, stāvot kājās.
1. Sēdi taisni uz krēsla, mugura taisna, nedrīkst pieskarties atzveltnei. Pēdas plecu platumā.
2. Lēnām paceliet papēžus no grīdas un novietojiet kājas uz pirkstiem un turiet.
3. Atslābinieties un nolaidiet papēžus uz grīdas. Atkārtojiet vismaz 10 reizes.
• Krēsla pietupieni. Vājināti sēžas un gūžas saliecēju muskuļi var izraisīt "mirušā dibena" sindromu — nejutīgumu un sāpes sēžamvietā, gurnos un muguras lejasdaļā, kas saistītas ar ilgstošu sēdēšanu. Pietupieni pirms apsēžas pie rakstāmgalda var palīdzēt nostiprināt šīs vietas.
1. Stāviet krēsla priekšā ar kājām plecu platumā, pirkstiem taisni uz priekšu.
2. Krūtis taisni, pleci atpakaļ, galvu uz augšu, salieciet ceļus un nolaidiet gurnus atpakaļ tā, it kā sēdētu uz krēsla.
3. Stāviet tieši virs krēsla un lēnām pacelieties sākuma stāvoklī. Centieties veikt vismaz 10 atkārtojumus.
Padomi, kā sākt vingrot darbā:
Neatkarīgi no tā, vai esat sporta entuziasts vai tikai sāciet to darīt, vingrojumu iekļaušana savā darba dienā var būt izaicinājums. Lai tas kļūtu par ieradumu:
• Atrodiet partneri, kas varētu būt jūsu treniņu partneris darbā.
• Padariet vingrinājumu par biroja izaicinājumu, uzstādot mērķus soļiem, pastaigām vai vingrinājumiem.
• Iestatiet atgādinājumus, lai atgādinātu par laiku, kad visas dienas garumā jāvingro.
• Apbalvojiet sevi pēc noteiktā vingrinājumu un soļu skaita sasniegšanas.
Vingrojiet, uzlabojiet pašsajūtu, garastāvokli un iesaistiet visus savus kolēģus un mīļos. Vesels, spēcīgs prāts un ķermenis ir ceļš uz labāku rītdienu!
Šeit ir vēl daži ilustrēti vingrinājumi kakla un plecu joslas nostiprināšanai un atslābināšanai.
Vai jums ir kādi jautājumi?
Ja jums ir kādi jautājumi, lūdzu, sazinieties ar e-pastu Rehastar.com veikala darbinieki pa tālruni darba dienās 08:00 - 17:00 vai e-pastā Nosūtiet mums e-pastu jebkurā laikā, un mēs centīsimies ar jums sazināties, cik drīz vien iespējams.
e-pasts pa pastu: info@rehastar.com
Pa tālruni: +370 626 11553
